Stressz kontroll

Külvilág / Közélet (898 katt) Norton
  2011.08.07.

A szorongás egy népbetegség! Érint bizony csúnyát, szépet, erőset és gyengét, időset vagy fiatalt. Talán nincs is olyan ember, aki ne szenvedne tőle kisebb-nagyobb mértékben. Mivel (szerintem) ez egy érdekes téma, megosztok róla néhány információt:

Hogyan alakul ki a szorongás?

Ahhoz, hogy ezt megértsük, először az idegrendszer működését kell egy kicsit megismerni. Agyunkban van egy tudatos rész, és van egy olyan, ami teljesen az akaratunktól függetlenül működik - ennek evolúciós okai vannak. A tudatos rész a gondolkodó, mérlegelő, az öntudatlan pedig az, ami többek között a szívműködést irányítja, és aminek automatikusan kell reagálnia a különféle vészhelyzetekre is. Ha például az ősember egy gyanús neszt hallott a háta mögül, nem engedhette meg magának, hogy gondolkodni kezdjen azon, hogy most a szél süvített át a bokrok között, vagy egy ragadozó lendült támadásba - a testének villámgyorsan és reflexszerűen kellett reagálnia. A pulzusa az egekbe szökött, az adrenalin egy pillanat törtrésze alatt szétáradt az ereiben, az oxigénigénye hirtelen a többszörösére duzzadt, az izmai megfeszültek, és kifeszített rugóként szökkent arrébb, vagy éppen búgócsigaként pördült meg a tengelye körül a lándzsáját maga elé szegezve. Világos, hogy ilyenkor az öntudatlan, vagyis a vegetatív idegrendszerének kellett működésbe lépnie. Ha a tudatos rész (az agykéreg) végezné az ilyen feladatokat, akkor már valószínűleg régen kihaltunk volna. De szerencsére létezik egy autonóm idegrendszerünk is, ami a veszélyhelyzetekre kétféle módon reagál: támadj, vagy menekülj! Mindkét eset kivételes energiafelhasználást igényel.

Igen ám, de ha önműködő a szervezetnek a „turbó üzemmódba” való kapcsolása, akkor önműködőnek kell lennie az „alaphelyzetbe” történő visszaállásának is a veszély elmúltával. Épp ezért a vegetatív idegrendszernek két ága van: a szimpatikus és a paraszimpatikus ág. Az első az izgalmi állapotért, a második pedig a nyugalom visszaállásáért a felelős. Már csupán azt kellene valakinek eldöntenie ugyebár, hogy mi számít valódi vészhelyzetnek, és mi az, ami nem! Mert ha minden neszre az „ölj, vagy menekülj” szabály lépne érvénybe, akkor rengeteg energiát pazarolnánk el vele, és a szervezetünket is rettenetesen megviselnénk; ha viszont a felfokozott idegállapot nem lép működésbe, amikor létfontosságú, akkor egy gyorsabban reagáló ragadozónak a könnyű prédaivá válnánk. És valójában itt van a kutya eltemetve! Mert ha nincs igazi vészhelyzet, de az autonóm idegrendszer mégis működésbe lép, akkor kezdődik el az úgynevezett szorongás! Hogyan alakulhat ez ki? Megpróbálom néhány példával illusztrálni.

Első példa

Valamikor szokás volt a tanításnak egy igen káros módja, nevezetesen a bántalmazás. Ha a nebuló rosszul felelt a kérdésre, körmöst kapott, vagy dühösen kiabálni kezdtek rá, esetleg fel is pofozták. Talán innen ered az a mondás, hogy „belevernek valamit a fejébe”. Evvel a „technikával” elvileg azt akarták elérni, hogy a gyermek a fájdalom és a megalázottság elkerülése érdekében tanulni kezdjen.

Néha talán beválik ez a módszer, még manapság is, a probléma csupán annyi, hogy az atrocitás következtében fellépő fenyegetettség érzet miatt a bántalmazott diáknak ilyenkor tüstént működésbe lép a vegetatív idegrendszere, és kiadja a parancsot: támadj, vagy menekülj! A támadás ugyebár értelmetlen egy félelmetes felnőttel szemben, elfutni viszont megint nem érdemes, mert utána még komolyabb kellemetlenségeknek teheti ki magát a jobb sorsra érdemes nebuló, ráadásul nevetségessé válhat az osztálytársai előtt. Az autonóm idegrendszere mégis aktívvá válik - mert ugyebár önműködő, tehát az akaratunktól független - ez pedig azt eredményezi, hogy a gondolkodásért felelős agyterület a háttérbe szorul. Így nemhogy az eszébe jutna a helyes felelet, hanem még azt is elfelejti, amit addig tudott. A szíve szaporán kezd verni, az adrenalin szétárad az ereiben, valahogy úgy, mint az ősembernél annakidején; csakhogy most nem fog elszaladni, és nem fog támadni sem. A szervezete üresjáratban pörög, (akár egy autó, amit túráztatnak, de nem halad egy centit sem), a szája kiszárad, a bőre elsápad, kiveri a víz, a gondolatai zavarttá, bizonytalanná vállnak. Hebegni-habogni kezd, képtelen értelmesen beszélni - s ha ekkor még le is hülyézik netán, az azt eredményezi, hogy a „hülye” szóra legközelebb automatikusan beindul a vegetatív idegrendszere, és „támadj vagy menekülj” üzemmódba kapcsol.

Ha pedig újfent egy remek pedagógus áll vele szemben, akkor ismét lejátszódnak benne ugyanazok a folyamatok, mint legelőször, de most már megerősödik a reflex, a szervezet ugyanis az ismétlésekből tanul. A vegetatív idegrendszer aktiválódása miatt a logikusan gondolkodó agykéreg újfent a háttérbe szorul, és ha nem is lesz tényleg hülye - mert olyan ember valójában nincs -; de ostobán fog viselkedni, mert összezavarodnak a gondolatai. (Ezt hívják pozitív megerősítésnek, amikor hasonló válaszreakció indul be a hasonló helyzetekben.) Később pedig már egy értelmes okfejtésnek a lehetőségétől is ki fogja verni a víz, mert attól fél, hogy hülyét csinál magából. Valósággal lámpalázassá válik a legegyszerűbb helyzetekben is, amikor épkézláb dolgokat kellene mondania, teszem azt, egy ismerősi körben. (És az utóbbi esetben már egyáltalán nem beszélhetünk valódi vészhelyzetről.)

Ugyanez játszódik le mindenkiben, akit túlzásba vitt fenyegetéssel és bántalmazással próbáltak megtanítani bármire, legyen az elvont tantárgy, szakma, vagy akár egy hétköznapi tevékenység. A „módszer” folyamatos ismétlése pedig természetesen csak még tovább ront a helyzeten. A pozitív megerősítés tehát valaminek az újbóli végrehajtását jelenti, a negatív viszont értelemszerűen az elkerülést! Ha ugyanis kellemetlen egy élmény, akkor az elme ösztönösen az elkerülésre kezd játszani. Extrém esetben a bántalmazott diák annyira szorongani kezd a tanítástól, hogy egyszerűen be sem megy az órára. Ebből „haszna” származik, mert megússza a stressz hatást, ezért legközelebb sem megy be, hanem eljátssza inkább, hogy megbetegedett, vagyis megerősíti az elkerülés viselkedésmintáját. Ez addig fajulhat, hogy krónikus lógóssá válhat, amiből persze újabb problémái adódhatnak később. Aztán ha valami csoda folytán mégis tanulni kezd, akkor akár évek múltán is érthetetlen „vizsgadrukk” vehet rajta erőt, mert a „pavlovi reflexek” nem múlnak el önmaguktól. (Persze a vizsgadrukk nem feltétlenül bántalmazás miatt alakulhat ki, hanem számos egyéb oka lehet, például a kudarctól való rettegés, ami szintén egy megtanult érzés.)

Ám előfordulhat természetesen olyan helyzet is, amikor nem a hibás nevelés miatt alakul ki szorongás, hanem egy spontán létrejövő trauma a ludas. Képzeljük el a következő szituációt:

Második példa

X úr kényelmesen sétál a munkahelye felé. Egy zebrához érve megvárja, amíg zöldre vált a lámpa, ám ahogy továbbhalad, ámokfutó autós jelenik meg a semmiből és elüt egy mobiltelefonáló nőt, alig kétméternyire az orra előtt. X úr ekkor köpcös alkatát meghazudtoló rugalmassággal hatalmasat ugrik hátra. Harsányan szitkozódva a jó édes anyját kezdi szidni a sofőrnek, miközben borzadállyal figyeli az elgázolt nőt. Emberek gyűlnek össze a helyszínen, mint valami hangyák, ő azonban csak remeg, és arra gondol, hogy kis híján meghalt. Tenni szeretne valamit, de képtelen megmozdulni, csak a szíve kalapálására figyel. Mikor lefoszlik a testéről a dermedtség, döbbenten veszi észre, hogy úgy átizzadt a ruhája, mintha zuhany alól mászott volna elő. Időközben megérkeznek a mentők, valamint a rendőrség, őt pedig kihallgatják, mint tanút. Dadogni kezd, aztán nagy nehezen annyit tud kinyögni, hogy minden olyan hirtelen történt! A mentősök megvizsgálják, majd megállapítják, hogy az ijedtségen kívül semmi baja sincs. A munkahelyéről viszont elkésik, és amikor elő akarja venni a mobilját, hogy felhívja a főnökét, ismét félelemhullám árad szét benne.

Másnap, amint újfent ahhoz a bizonyos zebrához ér, mit ad isten, egy mobiltelefonáló nőt vett észre, aki körül sem néz, amikor zöldre vált a lámpa. X úr ekkor hatalmasat kiált, mire a nő szembefordul vele és furcsán néz rá.

- Semmi, drágám, csak valami idióta - csacsogja a telefonba, amint továbbindul.

X úr szégyenkezve félrenéz, majd meglepetten tapasztalja, hogy nem mer a zebrára lépni. Visszafordul és egy másik irányba halad inkább tovább. Jókora kerülővel érkezik a munkahelyére, ahonnét kis híján megint elkésik. Harmadnap persze új útvonalat választ, ami később a szokásává válik. Ha pedig menet közben megszólal a telefonja, alig meri felvenni.


Ez a két példa jól illusztrálja, hogy a szorongás, vagy akár az ebből származó fóbia bárkivel előfordulhat, s természetesen minél erősebb, annál nehezebb megszabadulni tőle. Ráadásul nem mindig szükséges látványos trauma hozzá! Ha netán X úr egy manapság népszerű „terápia” keretében „újraéli”, hogy hogyan jött létre a rettegése, attól az még nem fog elmúlni, mint a mesében, mivel az adrenalin fröccs és a felfokozott idegállapot ismét létrejöhet egy hasonló szituációban, ha akarja, ha nem. A kellemetlen érzéseink ugyanis nem „fogyhatnak el”, ha az irányításunktól teljesen független vegetatív idegrendszerünk bármikor létrehozhatja őket. Egy régi élmény újraélése ezért általában édeskevés ahhoz, hogy orvosoljuk a problémát.

A további kellemetlenségek megszűntetése érdekében meg kell „tanítanunk” a szervezetünket arra, hogy egy bizonyos élethelyzet nem ad okot a felfokozott idegállapotra - például a mobiltelefonálás nem mindig jelent életveszélyt. A szorongástól való megszabadulás azonban kitartó munkát igényel. Ne felejtsük el, hogy hosszú-hosszú idők evolúciójával állunk szemben. Ám az autonóm rendszerünknek szerencsére nem csupán az izgalmi állapotért felelős szimpatikus ága, hanem a nyugalmi helyzetért felelős paraszimpatikus ága is létezik! Ez utóbbit egyébként aktiválni lehet például az evéssel, vagy a szexszel, ám ha minden feszültebb helyzetben rögvest szexuális aktusokba bocsátkoznánk, annak nem lenne jó vége; mint ahogy annak sem, ha evéssel kompenzálnánk a stresszt - sok túlsúlyos ember sajnos így „kezeli” a szorongását. Hasznosabb viszont, ha találunk egy harmadik módszert. Ehhez először is nézzük meg, hogy az „ölj vagy menekülj” állapot milyen tünetekkel jár:

A legelső parancs, ami fellép, véleményem szerint, nem a „harcolj”, hanem sokkal inkább a „fuss”, mivel nem mindig egyértelmű a vészhelyzet mértéke. Ha neszt hallunk a hátunk mögül, az lehet egy kóbormacska, de lehet egy falka veszett kutya is, vagy akár egy fegyveres alak. Ez csak a magánvéleményem, de szerintem a veszélyhelyzetekre válaszként adott félelemreakció, mint elsődleges inger, teljesen természetes, túlélést segítő érzet. Ha pedig ez gyávaság, akkor bizony mindenki gyáva. A legelső hatás általában a gyomor táján létrejövő görcsös állapot. A vérben szétárad az adrenalin és a szív hevesebben kezd dolgozni: a szervezet felkészül az extrém fizikai megterhelésre - ami fóbiák esetén általában nem jön létre. A légzés viszont indokolatlanul felélénkül, ennek hatására túl sok oxigén gyűlik össze a vérben, és az ott található hemoglobin előnyben részesíti az oxigént a széndioxiddal szemben - pedig ez utóbbira is szükség van, igaz, hogy csak kis mennyiségben, ám ezúttal még a kis mennyiség sem lesz megkötve, mert az oxigén kiszorítja azt! Ez pedig széndioxid hiányt eredményez, amit persze újfent a levegőből akarunk pótolni, tehát még hevesebbé válik a légzés.

Így alakul ki az úgynevezett hiperventilláció, egyfajta kontrollálhatatlan, szapora légzés, ami paradox módon fulladásérzéssel jár. (Ez a pánikrohamok egyik jellegzetes tünete.) A gondolkodás ilyenkor összezavarodik, a figyelem pedig az aggasztó testi tünetekre összpontosul, még tovább fokozván az ijedtséget. A „teljesen kikészültem”, vagy a „mindjárt rosszul leszek” gondolatok megerősítik a vészhelyzet hitelességét a vegetatív idegrendszerben, ezért a szimpatikus ág még aktívabbá válik. S ha a menekülés, vagy a támadás mégsem történik meg, akkor a paraszimpatikus ág is közbe lép. A szervezet teljesen összezavarodik az ellentétes parancsoktól, és előfordulhat az is, hogy az illető egyszerűen „ledermed”. Ez kicsit olyan, mint mikor a számítógép megfagy. Egy ilyesféle helyzet kártékony lehet akkor, ha például ég a ház, vagy süllyed alattunk a hajó. A megoldás talán az lehet, ha megtanítjuk a testünket arra, hogy a stressz hatásra csökkentse a légzés intenzitását, és lazuljon el; legalábbis ne vigye túlzásba „felpörgést”. Ezt, ha kellőképpen begyakoroltuk nyugodt körülmények között, akkor stresszhelyzetben is hasonló reakciókat várhatunk el - legalábbis elméletben. Olvastam egy módszerről, ami állítólag hatásos:

Készíthetünk olyan hanganyagot, amellyel azt lehet megtanulni, hogy az adrenalin hullám hatására lassítsuk le, esetleg tartsuk vissza a lélegzetünket és lazuljunk el. Ha ezt rendesen begyakoroljuk, akkor nagy esély van rá, hogy automatizálódni fog a dolog, ami olykor igen hasznos lehet. Ám a gátlások kezelése nem csupán ennyiből áll, hanem egyfajta felkészülést jelent, oly módon, hogy beleéljük magunkat egy szorongást kiváltó szituációba, aztán szépen lassan végigmegyünk rajta, figyelvén közben a testi reakcióinkat. S ha a relaxációt néha hangosabb zaj töri meg, az egy alacsonyabb szintű ijedtséget okoz, amit még kontrollálni tudunk. Eközben pedig az a szuggesztió hangzik el, hogy a „tested az ijedtségre ellazul, a légzésed pedig lelassul”. Célszerű ilyenkor a stresszt kiváltó szituációra gondolni közben, s ha a „páciens” már többszöri visszahallgatás és beleélés után sem fog túlságosan félni, akkor a szervezet felkészült valamelyest a feszültséget kiváltó helyzet kezelésére - ekkor pedig elérkezik az idő arra, hogy a valóságban is megtegye azt, amitől fél.

Célszerű először a legkisebb izgalmat kiváltó tevékenységgel kezdeni, s ha azt már sikerült legyőzni, akkor jöhet egy nehezebb dolog. Legelőször mindig a legrosszabb „forgatókönyvet” kell végigjátszani. Ha például retteg valaki a rágcsálóktól, akkor gondoljon valami olyasmire, hogy meg akar fogni egy hörcsögöt, ám az megharapja a kezét! Teljes beleéléssel képzelje el a szituációt, és ha egy párszor ezt megteszi - nem fontos rögvest az legelső meditáció alatt -; az egy kicsit olyan, mintha már túlesett volna a nehezén. Aztán képzeljen el egy pozitívabb forgatókönyvet: megfogja a hörcsögöt és semmi baj nem történik. Ezt is játssza el többször, és figyeljen közben az érzéseire. Alapszabály, hogy nagyon lassan haladjunk végig egy ilyen eseményen, még akkor is, ha nehéz, mert így tanuljuk meg a testi reakciónkat irányítani! Ezt felfoghatjuk úgy, mint egy szimulációt az igazi feladat elvégzése előtt. A szervezet ellazítása és a légzésvisszatartás persze csak tüneti kezelésnek látszik, de erre azt tudom mondani, hogy a gyógyszerek is csak a tüneteket kezelik, ráadásul rengeteg mellékhatásuk van. Ha pedig egy képzeletbeli begyakorlás után meg merünk tenni valamit, amit előtte nem, például hozzáérünk egy hörcsöghöz, akkor a következő alkalommal már kisseb stressz hatásra számíthatunk, tehát a szimpatikus és a paraszimpatikus ág ellentétes kilengése lecsökken. Aztán megint csökken egy kicsit, minél többször hajtjuk végre a feladatot, így végül a szervezetünk megtanulja azt, hogy nem is kell annak a bizonyos „libikókának” kilengenie, mert teljesen felesleges - ez pedig már több mint egy tüneti kezelés.

Én már készítettem különböző relaxációs hanganyagokat, s fel is raktam őket az internetre. Be kell vallanom, nagy örömömre szolgált, hogy szép számmal letöltötték, és a visszajelzések is bíztatóak voltak… de ezt a módszert nem merem kipróbálni! Egy mély relaxációban történő ijesztgetés ugyanis, nem biztos, hogy hasznos - kellemetlen lenne egy szívinfarktus, vagy ilyesmi. Ezt a technikát csupán azért írtam le, mert ha érdekel valakit, az kipróbálhatja a saját felelősségére. Hangfelvételt bárki tud készíteni, s talán megoldást jelenthet egynehány problémára.

Persze heves fóbiák esetében nem oly egyszerű a dolog, mint ahogyan hangzik, és hazudnák, ha azt mondanám, hogy a módszer minden esetben hatásos lehet. Ezért érdemes először a kisebb feszültséget kiváltó helyzetekkel foglalkozni, s ha megérkeznek az első sikerélmények, akkor talán könnyebben megyünk neki a nehezebb feladatoknak. De mitől is szorongunk? Sok ember ezt meg sem fogalmazza, mert még a gondolatát is elhazudja. (Elkerülés, vagyis negatív megerősítés.) A könnyebbség érdekében leírok néhány klasszikus félelmet, hátha valaki magára ismer. Szoronghatunk ha:

- Ki kell állnunk az igazunkért valakivel szemben
- Kérést kell visszautasítanunk
- Kritizálnak bennünket
- Dühösek vagyunk
- Nyilvánosság előtt beszélünk
- Kérni szeretnénk valamit
- A gyerekünket neveljük
- Kocsit vezetünk
- A főnökünknek magyarázkodunk
- Az érzelmeinket kell kimutatni
- Elhagyhatnak bennünket
- Késésben vagyunk
- A másik nemmel beszélünk
- Feleslegesnek érezzük magunkat
- A jogainkat követeljük
- Veszélyben érezzük a pozíciónkat
- Meg kell felelnünk valakinek
- Át kell mennünk egy forgalmasabb úttesten
- Visszautasításban részesülünk
- A tekintélyünket féltjük
- Panaszokat hallgatunk
- Teljesítenünk kell egy normát
- Kinevetnek bennünket
- Ellenszenves valaki
- Kutyákat látunk
- Utaznunk kell
- Rosszindulatot érzünk
- Az alkalmasságunkat bizonygassuk
- Meghallgatáson vagyunk
- Féltékeny a párunk
- Elégedetlenkedünk a külsőnkkel… és a többi, és a többi!

A helyzeteket sorolhatnám a végtelenségig, és természetesen nem csupán a tényleges fizikai fenyegetettség lehet jelen, hanem gyakori az egzisztenciális, vagy éppen az egót ért támadásoktól való félelem is. Az énkép sértettsége például egy olyan fájdalomgóc, amitől a legértelmesebb emberek is „óvodásokká” válhatnak, majd belekezdhetnek a vég nélküli, személyeskedő szurkapiszkálódásba. De mindenki maga tudja, hogy az ő számára mi jelenti a gondot - talán benne van a fenti listában, talán nincs. Ha úgy érzed, hogy le kell győznöd a vegetatív idegrendszeredet, akkor azt javaslom, írj le vagy négyet - ötöt a gyengéid közül, úgy, hogy az első helyre az kerüljön, ami még könnyebben elviselhető, aztán következzenek a kellemetlenebbek… s természetesen mindig a könnyűeken dolgozz először.

Ám hozzá kell ehhez tennem még, hogy vannak azért reális félelmek is. Ezeket persze nehezebb kezelni. Lehet például a lakás és / vagy a munkahely elvesztésének a félelme, az utcára kerülés félelme és a többi… ha ezek valódi lehetőségek, tehát nem egy irreális fantáziaképnek az eltúlzásai, akkor aztán fel van adva a lecke! Ez mégiscsak több annál, mintha egy hörcsögöt kellene megfognunk, persze egy előrehaladott „hörcsögfóbiás” talán mást mondana erről. Ilyen esetben csak annyit tudok tanácsolni, hogy ne fojtsuk magunkba a szorongásunkat, mert az borzasztóan káros lehet. Ha van valaki, akiben megbízunk, akkor beszéljük ki a bajokat. Ha pedig nincs ilyen személy, akkor legalább írjuk le, ami a szívünket nyomja, majd fogalmazzuk meg az esetleges lehetőségeket. Aztán gondolatban menjünk végig a különböző variációkon, s próbáljunk stratégiákat készíteni, hogy mit teszünk akkor, ha ez, vagy az bekövetkezik, vagy mit tehetnénk a megelőzés céljából - ezeket szintén írjuk le. És ha valaki rájön, akkor közölje velem is, mert néha én is félek például a munkanélküliségtől. Mindenesetre, ha nem az elkerülésre játszunk, hanem a megoldást keresve szembenézünk a problémáinkkal, akkor nagyobb esélyünk van arra, hogy kimásszunk a bajból, és talán a szorongásunk is lecsökken némiképp.

A témával kapcsolatos ajánlott irodalom pedig a következő:
Robert Sharpe
A bevált „szorongásellenszer” módszer.

Maximális szeretettel üdvözöl mindenkit: Anthony Norton

Előző oldal Norton